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Dor de coluna – Como prevenir?

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Dores na coluna e irradiadas para braços e pernas podem ser causadas por maus hábitos posturais, por movimentos bruscos (ao tentar levantar um peso, por exemplo)  ou  até mesmo por atividades físicas (durante e pós).

IMPORTANTE!

É bom salientar que as orientações a seguir têm caráter puramente  preventivo.

Para pacientes com dor, algumas sugestões listadas abaixo, como o uso do rolo lombar e a leitura deitada de barriga para baixo, podem não ser indicadas.

Ou seja, essas sugestões não são tratamento!  Assim, sugerimos que pacientes com dor ou outro sintoma procurem um profissional credenciado no Método Mckenzie – MDT e se submetam anteriormente a uma avaliação de caráter preventivo.

Nesta página, listamos apenas algumas orientações de como evitar as dores.

Sugestão: leia também, neste site, a página Má postura x Dor.

1. Cadeiras e sofás

Fique atento às especificações de uma boa ergonomia para uma cadeira ou um sofá:

Cadeira

Encosto
  • A inclinação do encosto (espaldar) deve variar entre 90 e 110 graus, em relação ao assento, dependendo das características posturais de cada indivíduo.
  • O encosto deve ser reto.
  • O encosto não deve ceder ao peso do tronco.
Assento
  • O comprimento (profundidade) do assento da cadeira, ou do sofá, deve ser igual ou menor ao comprimento da coxa. Isso considerando que o indivíduo esteja assentado corretamente.
  • O assento também deve ser paralelo ao chão.
Cadeiras com boa ergonomia

Sofá

Correto!

Correto!

Infelizmente,  muitos sofás têm uma ergonomia inadequada, com assentos profundos, encostos inclinados para trás e espuma macia. Essa inclinação e essa profundidade inadequadas também são observadas em algumas cadeiras de mesas de jantar e de escritórios.

Para corrigir isso, coloque uma ou mais almofadas, altas e firmes, atrás do tronco, para diminuir a profundidade e permitir que você se assente de forma correta. Sofás macios e com assentos inclinados também devem ser evitados.

2. Assente-se corretamente e interrompa a posição adotada de vez em quando

Evite ficar assentado por períodos prolongados, mesmo que você se assente com uma postura de boa ergonomia.  A maioria das pessoas que permanece assentada por muito tempo acaba adotando uma posição relaxada.

Portanto, levante-se mais vezes, caminhe um pouco, espreguice-se e leve seu corpo para trás. MOVIMENTE-SE!

Correto!

Evite!

Correto!

Correto!

Correto!

Espreguice-se para trás!

3. Evite recostar-se, por períodos prolongados, em  camas, sofás, espreguiçadeiras e redes

Quando os pés estão no mesmo nível do quadril, toda a coluna se curva para trás  (flexão), aumentando a pressão sobre  suas  articulações. Para evitar essa sobrecarga na coluna, os pés devem ficar num nível bem abaixo do quadril, como quando você se assenta em uma boa cadeira.

Correto!

Evite!

Correto!

Evite!

Correto!

Evite!

Correto!

Evite!

Evite sofás profundos e chaises!

4. Uso de celular e de iPad e leitura

Como vimos neste site (Blog – Má postura x Dor), o pescoço dobrado para frente  é um dos grandes causadores de problemas na coluna cervical e torácica, podendo também ser a causa de dores nos ombros, escápulas e braços.

Portanto, evite   manter o pescoço e o tronco curvados para frente enquanto você está no computador, manuseia  o celular ou o iPad ou  faz a leitura de um livro.

Levante o celular!

Mantenha o celular na altura dos olhos, evitando assim uma sobrecarga (stress) sobre estas articulações.

Evite!

Correto!

Evite!

Correto!

Evite!

Evite!

Evite!

Correto!

Lazy Readers – Você pode optar por ler ou assistir TV deitado, de barriga para cima, usando estes óculos. Com eles, você não ficará com o pescoço dobrado para a frente.

Correto! Use um suporte para manter o livro na altura dos olhos.

5. Evite ficar muito tempo em uma só posição

Se você fica muito assentado, quando possível, procure ficar por alguns minutos de barriga para baixo, ou para cima, enquanto manuseia o celular, iPad ou um livro.

Leia por alguns minutos nas posições a seguir

Se você fica muito tempo assentado, procure fazer movimentos com o tronco na direção contrária, ou seja, para trás.

Movimente-se – Incline seu tronco para trás por alguns segundos.

Incline sua cabeça para trás por alguns segundos.

6. Uso do rolo lombar

Use um rolo lombar quando ficar assentado por um período prolongado (dirigindo, viajando de carro/ônibus/ avião ou no escritório). O rolo permite a manutenção da lordose lombar,  diminuindo o stress sobre as articulações lombares, além de posicionar melhor toda a sua coluna. 

Coloque o rolo na lordose lombar.

 Importante!

Se você já tem dor lombar, o  rolo  Mckenzie  pode ou não ser indicado. Se indicado,  o modelo a ser prescrito varia de paciente para paciente. Sugerimos uma avaliação prévia com um profissional credenciado nesse método. 

Rolos lombares – Método Mckenzie – MDT

7. Prática de esportes

A prática de alguns esportes, como ciclismo e motocross, exige que o praticante fique por um tempo prolongado com a coluna curvada para frente. Essa postura prolongada pode causar dor somente enquanto a postura é mantida (dor postural). Assim que o indivíduo sai da posição curvada, a dor desaparece.

Com o tempo, essa dor pode aparecer também após o esporte e permanecer algumas horas ou mesmo dias.  A dor agora é indicativa de que as articulações da coluna já estão apresentando alteração. 

Mountain bike – coluna curvada para frente por tempo prolongado.

Como prevenção de dores nesses esportes:

  • Certifique-se de  que sua bicicleta está regulada para suas características físicas. Se necessário, faça uma análise dessa ergonomia (bikefit).
  • Interrompa a posição curvada ficando um pouco de pé. Aproveite e incline sua coluna para trás algumas vezes.

Saia da bike e incline seu tronco para trás algumas vezes.

Após esses esportes, evite ficar muito assentado ou recostado. Lembre-se: sua coluna já ficou muito tempo dobrada para frente enquanto você se exercitava.

8. Altura do travesseiro

O travesseiro deve variar de acordo com as características posturais de cada indivíduo, como a postura da cabeça em relação ao tronco e a largura dos ombros.

Antes de comprar um travesseiro, melhor experimentá-lo, observando as indicações a seguir.

Deitado de barriga pra cima

O indivíduo com uma boa postura de cabeça (cabeça no mesmo plano da coluna dorsal) não precisará usar travesseiro, quando deitado de barriga para cima. Ou, nesse caso, deve optar por um travesseiro bem baixo.

Boa postura. Cabeça no mesmo plano que o meio das costas.

Boa postura de cabeça-deitado.
Não há necessidade do uso de travesseiro nessa posição.

Já os indivíduos com a cabeça anteriorizada (cabeça num plano anterior ao do meio das costas), quando deitarem de barriga para cima, precisarão usar um travesseiro para compensar essa diferença.  

 A altura do travesseiro deverá ser proporcional à diferença do alinhamento cabeça/ tronco.  Quanto mais anteriorizada a cabeça, mais alto será o travesseiro.

Quando o travesseiro tem a altura ideal, toda a coluna fica alinhada e paralela à cama.

Uma boa dica – Uma altura correta de travesseiro, quando deitamos de barriga para cima, deve permitir que a base do nariz fique perpendicular à superfície na qual você está deitado. Ou seja, o nariz deve apontar para o teto e não para o seu peito ou para trás. 

Compense a diferença cabeça/tronco com o uso do travesseiro desta altura. Base do nariz perpendicular ao teto ou à cama.

O paciente das fotos a seguir tem como característica postural a cabeça anteriorizada em relação ao seu tronco. Ao deitar, precisará compensar essa diferença usando um travesseiro que a corrija.

Incorreto! Travesseiro alto, pescoço dobrado para a frente.

Incorreto! Pescoço dobrado para trás.

Correto! Cervical alinhada com toda a coluna.

Deitado de lado

De lado, o travesseiro deve ser da largura do ombro. Isso vai  permitir que  a cabeça fique alinhada com o restante da sua coluna.

De lado, o travesseiro deve ser da largura do ombro. Isso vai  permitir que  a cabeça fique alinhada com o restante da sua coluna.

Incorreto! Não deite de lado sem travesseiro ou com travesseiro mais baixo que a largura do seu ombro.

INCORRETO! De lado, com travesseiro alto.

CORRETO! De lado, com travesseiro da largura do ombro.

Importante: ao se deitar de lado, além da altura adequada do travesseiro, cuide para que o pescoço não fique dobrado para frente (posição fetal).

9. Estação de trabalho – Ergonomia adequada

Ergonomia no computador

Além de adotar uma cadeira com ergonomia adequada, é fundamental observar as instruções a seguir:

  • Altura do monitor- o olhar deve estar alinhado ao campo superior da tela, permitindo assim um bom alinhamento da coluna. Existem muitos suportes para elevar a tela.

Se o monitor estiver alto – Você ficará olhando para cima, o que pode provocar deformações das articulações e dores na região da nuca e cabeça. Muitas dores de cabeça têm origem devido a essa posição e são rapidamente resolvidas com exercícios do Método Mckenzie-MDT, bem como com o reposicionamento da altura da tela.

Se o monitor estiver muito baixo – Como já vimos na página “Má postura X Dor”, a posição do pescoço dobrado para a frente provoca stress e sobrecarga nas articulações da coluna cervical/torácica e demais tecidos circundantes. Nessa posição, você será um forte candidato a dores cervicais com irradiação para ombros, escápulas e membros superiores.

  • Cadeira ergonômica – vide especificações no início desta página.
  • Ombros, cotovelos e quadris alinhados.
  • Preste atenção ao posicionamento dos seus cotovelos. Eles devem ficar ao lado do seu tronco e não à frente do mesmo. Para isso, mantenha o teclado próximo do seu corpo. Isso permitirá que você digite sem esticar os braços.
  • Quadris no fundo da cadeira.
  • Coxas paralelas ao chão.
  • Pés apoiados no chão ou num apoio para pés.
  • Notebooks possuem ergonomia ruim. Para uma melhor ergonomia, use teclado e mouse extra, mantendo assim os cotovelos alinhados ao tronco. Use também um suporte para o notebook, permitindo assim uma boa altura da tela.

Correto!

Correto!

Incorreto!

Incorreto!

Incorreto!

Incorreto!

Mesa de trabalho

Uma boa mesa de trabalho deve ter uma profundidade mínima de 60 cm.

Posicione o teclado e o mouse ou trackball na mesma altura, que deverá estar no nível do cotovelo.

Os objetos mais utilizados devem permanecer perto do indivíduo, de maneira que ele não precise esticar o braço para alcançá-los. Isso porque ao esticar o braço você tende a curvar o tronco e a cabeça para frente, estressando tanto as articulações do pescoço quanto a coluna dorsal e lombar.

10. Como levantar peso

Levante o peso com as força das pernas e não da coluna. Mantenha a coluna reta durante o movimento.

11. Pratique uma atividade física moderada e regularmente!

“Carga moderada fortalece os tecidos da coluna, incluindo o disco vertebral.”

Do artigo “ Why Do Some Intervertebral Discs Degenerate, When Others (in the Same Spine) Do Not?”

Michael A. Adams,* Polly Lama, Uruj Zehra, and Patricia Dolan

“A cartilagem articular precisa de pressão (carga) e os músculos precisam de tensão (contração) para se manter sadios.”

Lembre-se: nossas articulações foram projetadas para executar movimentos e receber carga (peso do nosso corpo). Precisam ser requisitadas, de forma moderada, sem excesso. Se não executarem suas funções, vão se degenerar por desuso.

Já nossos músculos precisam de tensão (contração) para ficarem tonificados.

Praticar atividade física moderada e frequente significa manter o sistema musculoesquelético em ação. Como diz o ditado, “ficar parado enferruja”.

Movimente-se!

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